10 snadných receptů na zdravé večeře, které zvládne každý

Po náročném dni je často těžké najít čas a energii na přípravu zdravé večeře. Ale nezoufejte, máme pro vás deset jednoduchých a rychlých receptů, které nejen zasytí, ale i podpoří vaše zdraví. Tyto zdravé večeře jsou ideální pro všechny, kteří chtějí jíst vyváženě, ale nemají hodiny na přípravu jídla. Pojďme se podívat na naše tipy!

1. Rychlá zeleninová polévka s cizrnou

Ingredience:

• 1 cibule
• 2 mrkve
• 1 cuketa
• 1 plechovka cizrny
• 1 l zeleninového vývaru
• Sůl, pepř, bylinky

Postup: Na pánvi osmahněte cibuli, přidejte nakrájenou mrkev a cuketu. Po několika minutách přidejte cizrnu a zalijte zeleninovým vývarem. Vařte, dokud zelenina nezměkne. Dochutíte bylinkami a solí. Jednoduchá, výživná a rychlá večeře!

2. Quinoa salát s pečeným kuřecím masem

Ingredience:

• 100 g quinoy
• 1 kuřecí prso
• Směs zeleniny (např. paprika, okurka, rajče)
• Olivový olej, citron, sůl, pepř

Postup: Uvařte quinou podle návodu. Kuřecí prso opečte na olivovém oleji, osolte a opepřete. Nakrájejte zeleninu na malé kousky. Vše smíchejte a přidejte olivový olej a citronovou šťávu. Skvělý, zdravý salát plný bílkovin!

3. Avokádový toast s vajíčkem

Ingredience:

• 1 avokádo
• 2 vejce
• 2 krajíce celozrnného chleba
• Sůl, pepř, citronová šťáva

Postup: Na pánvi si připravte volská oka nebo míchaná vejce podle vaší chuti. Mezitím na opečený toast rozmačkejte avokádo a dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou. Na toast položte vejce a podávejte. Ideální jídlo pro rychlou a zdravou večeři!

4. Těstoviny s brokolicí a česnekem

Ingredience:

• 150 g celozrnných těstovin
• 1 brokolice
• 2 stroužky česneku
• Olivový olej
• Sůl, pepř

Postup: Těstoviny uvařte podle návodu. Na pánvi si osmahněte na olivovém oleji česnek, přidejte na růžičky rozdělenou brokolici a krátce poduste. Smíchejte s uvařenými těstovinami a dochuťte solí a pepřem. Rychlé, zdravé a chutné!

5. Grilovaná zelenina s hummusem

Ingredience:

• 1 cuketa
• 1 paprika
• 1 lilek
• 2 lžíce hummusu
• Olivový olej, sůl, pepř

Postup: Zeleninu nakrájejte na plátky a osmahněte na grilu nebo na pánvi s trochou olivového oleje. Osolte, opepřete. Podávejte s hummusem jako zdravý a chutný pokrm plný vitamínů.

6. Salmón s pečenými bramborami

Ingredience:

• 2 filety lososa
• 4 malé brambory
• Olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř

Postup: Brambory nakrájejte na plátky, pokapejte olivovým olejem a pečte v troubě na 200°C asi 25 minut. Lososa opečte na pánvi s olivovým olejem a citronovou šťávou. Podávejte s pečenými bramborami a oblíbeným zeleninovým salátem.

7. Tofu stir-fry se zeleninou

Ingredience:

• 200 g tofu
• 1 paprika, 1 cuketa, 1 mrkev
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 lžička sezamového oleje

Postup: Tofu nakrájejte na kostky a osmahněte na pánvi. Přidejte nakrájenou zeleninu a krátce opékejte. Dochutíte sójovou omáčkou a sezamovým olejem. Rychlé a zdravé stir-fry!

8. Špenátové smoothie s banánem a mandlovým mlékem

Ingredience:

• 1 hrst čerstvého špenátu
• 1 banán
• 200 ml mandlového mléka
• 1 lžíce chia semínek

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte do hladka. Tento nápoj je ideální na lehkou večeři nebo jako doplněk po tréninku.

9. Zeleninový wrap s hummusem a avokádem

Ingredience:

• 2 celozrnné tortilly
• 1 avokádo
• Hummus
• Směs salátových listů
• 1 paprika

Postup: Na tortillu rozetřete hummus, přidejte nakrájenou zeleninu, avokádo a salát. Zabalte do wrapu a podávejte. Skvělý lehký a zdravý pokrm!

10. Pečené batáty s řeckým jogurtem a bylinkami

Ingredience:

• 2 batáty
• 100 g řeckého jogurtu
• Sůl, pepř, čerstvé bylinky

Postup: Batáty nakrájejte na plátky a pečte v troubě na 200°C asi 30 minut. Po upečení je podávejte s řeckým jogurtem a posypte čerstvými bylinkami. Tento pokrm je plný vlákniny a vitamínů!

Závěr

Tyto recepty jsou ideální pro každého, kdo chce jíst zdravě a rychle. Ať už jste zaneprázdněni nebo máte jen málo času na vaření, každý z těchto pokrmů zvládnete snadno a rychle. Nezapomeňte na vyváženost – bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, a vaše večeře bude nejen chutná, ale i prospěšná pro vaše zdraví!